احمد يونس اخصائى التغذية: تنويع الطعام طريقك للجسم الرياضى،،
احمد يونس اخصائى التغذية: تنويع الطعام طريقك للجسم الرياضى،،
الجسم المثالى او الممشوق هو حلم كل شخص وذلك عن طريق تغذية سليمة ومتنوعة مابين البروتينات والنشويات وتقليل الدهون لعدم التاثير على الكوليسترول لذا كان لقاءنا مع خبير التغذية احمد يونس وهو احد اهم خبراء التغذية على السوشيال ميديا وتحظى فيديوهاته على التيك توك بنسبة مشاهدات عالية لما يقدمه من محتوى سهل وبسيط
كيف يمكن التأكد من أن النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن مناسب؟
- اذا كان الشخص رياضي يلاحظ ان نسبة الدهون في الجسم تنخفض تدريجيا ويظهر البروز العضلي والعروق بارزة
-اذا كان( انثي )يلاحظ تشكيل الجسم بل نحت في المعدة والارداف حتي تقل نسبة الدهون في الجسم
-ما عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الأطفال والمراهقون يوميا؟
- كل شخص مختلف عن الاخر لكن يجب لكل شخص ان يتبع نظام التحكم في جسمة عن طريق قياس سعرات الحرارية بطريقة الinbady ويتببن فية العدد الصحيح كي يتمشي مع جسمة
-ما أهم النصائح التي يجب أن يتبعها الذين يعانون من ارتفاع نسب الدهنيات في الدم؟
-
ممارسة الرياضة
التمارين الهوائية، كالمشي والركض وركوب الدراجات ترفع من مستوى الكولسترول الحميد في الدم، الذي بدوره يعمل على خفض وعلاج الدهون الثلاثية في الدم. تقترن الرياضة الهوائية أيضا بفقدان الوزن، مما يجعل من تأثيرها مضاعفا، إذ يكفي أن يمارس الشخص تمارين لمدة نصف ساعة على مدار 5 أيام أسبوعيا.
والتقليل من الزيوت والسمنة المهدرجة واسبتدلهم بزيت الزيتون
-ما نسبة الملح المثالية التي يجب على الفرد أن يلتزم بتناولها؟
-السبب يعود إلى احتواء الملح على نسبة معيّنة من الصوديوم الضروري للصحّة والذي يعتبر واحد من أهم المغذيات للجسم. من هنا، الجسم بحاجة إلى 2.3 غرام من الملح يومياً بشكل أقصى وذلك لتوفير النسبة الضرورية من الصوديوم. أما بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ضغط دمّ عالي، فهم مجبورون على تناول 1.5 غرام يومياً فقط لا غير
– – ماذا يعني مفهوم “التغذية السليمة”؟
-مفهوم التغذية الصحية تعتمد التغذية الصحيّة على تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحّة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، وتعدّ التغذية أمراً مهمّاً لجميع فئات المجتمع، حيث يعدّ الغذاءُ الصحيُّ وسيلةً ممتازةً للحفاظ على قوّة الجسم وصحته، وذلك عند اقترانه بالنشاط البدني الكافي، والحفاظ على الوزن الصحي كما يساعد اتباع نظام غذائي صحي طوال العمر على تقليل خطر الإصابة بسوء التغذية بجميع أشكاله، وتقليل خطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض والحالات الصحيّة غير المُعدية، ويجدر الذكر أنّ النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والصحي يختلف بين شخصٍ وآخر؛ اعتماداً على الخصائص الفردية، مثل: العمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، والمستوى الثقافي، والأطعمة المتوفرة محليّاً، والعادات الغذائية، وبشكل عام فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي واحدة.
-6 – نصائح لـ تغذية سليمة صحية
1- التنويع في الطعام: التغذية الصحية لا تكتمل إلا بتناول مختلف الأنواع من الغذاء والتغيير في كميات المواد وأنواعها.
2- تناول المواد الغذائية الغنية بالسكريات والخالية من الدهون، مثل الرز والخبز والبطاطس، لأنها تعطي للجسم الطاقة الغذائية اللازمة والفيتامينات والمواد الغذائية المهمة.
3- تناول الخضروات والفواكه وبشكل يومي، وينصح بتناولها وهي طازجة. ويجب تعويد الجسم على تناول وجبات مختلفة يوميا من الخضروات والفواكه. العصائر الطازجة تعتبر طريقة مثالية لذلك.
4- اللحوم والأسماك مهمة للتغذية، لأنها تحتوي على المواد الغذائية والطاقة المهمة للجسم. لكن الإكثار منها له أضرار كبيرة ويسبب أمراضا خطيرة. وينصح موقع “أون ميديا” الألماني المختص بالنصائح الطبية بتناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع وفي وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 غرام. أما اللحوم فيُنصح بتناولها بوجبات صغيرة أيضا وبكميات لا تتجاوز 600 غرام في الأسبوع.
5- المواد التي تحتوي على الدهون هي الأخرى مفيدة للجسم، ولكن ينصح بعدم تجاوز أكثر من 80 غرام من الدهون يوميا. في حين ينصح بتناول الدهون غير المشبعة، مثل دهون الصويا والدهون النباتية.
علوم وتكنولوجيا
6- التقليل من السكريات والأملاح مهم لصحة الجسم. ويفضل العمل على استبدالها بالأعشاب والمُحليّات الطبيعية.
7- الإكثار من شرب الماء والمشروبات الخالية من السكريات.
8- التحضير الجيد والبطيء للطعام، عن طريق تخفيض درجات حرارة الطبخ. وبذلك لا يفقد الطعام مواده الغذائية المهمة ويبقى محافظا على طعمه ونكهته.
9- اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام، وتذكر أن عينك تأكل معك، فلذلك حاول الاعتناء بالطعام وتحضيره بتأنٍ.
10- الرياضة اليومية مهمة لهضم الغذاء وتنشيط الدم في الجسم. وينصح بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من الرياضة يوميا.
في أي نوع من الغذاء يتوفر فيتامينa?
البطاطا الحلوة …
الجزر …
الفلفل الأحمر …
السبانخ …
البروكلي …
البوظة …
المانجا …
كبدة الخروف
فيم يتوفر فيتامين bفي الغذاء؟
بذور الكتّان؛ فتحتوي على ما يُقارب 1.6 مليغرام، أو ما يُعادل 137% من الكميّة اليومية.
سمك السلمون؛ الذي يحتوي على 0.3 مليغرام، أي ما يُعادل 28% من الكمية اليومية
. بلح البحر؛ إذ يحتوي على ما يُقارب 0.3 مليغرام، والذي يُعادل 25% من الكمية اليومية
. البازلاء الخضراء؛ فتحتوي على 0.3 مليغرام، والتي تُعادل 22% من الكمية اليومية.
الأرز البني؛ فيحتوي على 0.2 مليغرام، أي ما يُعادل 15% من الكمية اليومية. الهليون؛ يحتوي على 0.2 مليغرام، وما يُعادل 14% من الكمية اليومية.
الفاصولياء البيضاء؛ تحتوي على 0.2 مليغرام، والتي تُعادل 20% من الكمية اليومية. التوفو الصلب؛ فيوفّر 0.2 مليغرام، أو ما يُعادل 13% من الكمية اليومية
. القرع البلوطي؛ (بالإنجليزية: Acorn Squash) يحتوي على 0.2 مليغرام، وما يُعادل 14% من الكمية اليومية.
حبوب الإفطار المدعمة؛ والتي توفّر ما نسبته 100% من الكمية اليومية الموصى بها. فول الإداماميه؛ (بالإنجليزية: Edamame) فهو يوفّر ما نسبته 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
: فيم يتوافر فيتامينd؟
يساعد فيتامين (د) في الحفاظ على قوة عظامك وأسنانك، مع الحفاظ أيضا على عضلات صحية. وكشف خبراء عن أنه يمكنك زيادة فيتامين (د) في الجسم عن طريق تناول أطعمة معينة.
ويقرر العديد من الأشخاص تناول مكملات فيتامين (د) يوميا خلال أشهر الشتاء، ولكن يمكن أيضا تجنب النقص بمجرد تناول أطعمة محددة.
ما هي الأطعمة التي تعتبر أفضل مصادر فيتامين (د)؟
تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، وفقا لـ NHS (إدارة الصحة الوطنية البريطانية).
وتشمل الأسماك الزيتية، السلمون والرنجة والسردين والتونة وغيرها الكثير.
وعلى سبيل المثال، يمكن أن توفر الرنجة الطازجة ما يصل إلى 5 ملغ من فيتامين (د)، في حصة واحدة 100 غرام. وهذا هو نصف كمية فيتامين (د) اليومية التي توصي بها NHS خلال فصل الشتاؤ
نقص فيتامين الشمس يرتبط بألزهايمر وباركنسون
ويعتبر كبد البقر مصدرا رائعا آخر لفيتامين (د)، بالإضافة إلى أنواع أخرى من اللحوم الحمراء.
وإذا كنت لا تأكل السمك أو اللحوم، فعليك التفكير في إضافة المزيد من البيض الكامل إلى نظامك الغذائي.
ويوجد معظم البروتين في بياض البيض، لكن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د).
ويحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقرب من 1 ملغ من فيتامين (د).
وتشمل مصادر فيتامين (د) الغذائية ما يلي:
• الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة.
• اللحم الأحمر.
• الكبد.
• صفار البيض.
• الأطعمة المدعمة – مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار.
•هل يوجد علاقة بين النظام الغذائي و فرص الاصابة بالسرطان؟
• اما عن اتباع النظام الغذائي الصحي وتقليل فرص الاصابة بالسرطانات ، فقد اظهرت العديد من الدراسات ادلة على أن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن عالي بالالياف ويحوي خمس حصص على الاقل متنوعة من الفواكه والخضار يمكن أن يساعد في تقليل خطر الاصابة ببعض أنواع السرطانات .
• هل تناول الدهون بكثرة قد يسبب زيادة في خطر الاصابة بالسرطان ؟
• رجحت دراسة أجريت في الآونة الأخيرة أن يزيد خطر الإصابة بـ #سرطانالرئة بين من يتناولون الكثير من #الدهونالمشبعة، وهو نوع “سيئ” من الدهون موجود بكثرة في أطعمة مثل #الزبد و #لحوم_الأبقار. ووجدت الدراسة أن احتمال إصابة من يتناولون دهوناً مشبعة بأمراض خبيثة في الرئة يزيد 14% عمن لا يتناولون دهوناً كثيرة في طعامهم
